体調を崩す原因になる「過緊張」とは？イライラや不安への対処法を紹介

毎日一生懸命働く中で、
「ずっと仕事のことを考えてしまう」
「夜もなかなか眠れない」
という症状に悩んでいるということはないでしょうか。

実はその症状、「過緊張」と呼ばれるものかもしれません。

ほど良い緊張はパフォーマンスの向上に繋がりますが、過度な緊張は体調を崩す原因になります。
そのため今回は、この過緊張の症状の説明や、過緊張を和らげる方法についてご紹介します。

自分の心や身体からのSOSに耳を傾けるきっかけになれば幸いです。

ビジネスパーソンに多い「過緊張」とは

過緊張とは「自律神経の交感神経が過剰に緊張した状態」のことです。*1

交感神経が過剰に緊張した状態になると、常に緊張状態が続いてしまい、リラックス状態を作り出す副交感神経への切り替えが上手くできなくなってしまいます。

結果として頭痛や肩こりといった身体的な不調だけでなく、睡眠障害やうつ病を招く原因にもなります。

「過緊張」の症状

それでは過緊張の症状は具体的に、どのようなものがあるのか見ていきましょう。

下記のような人は過緊張の恐れがありますので、深刻な症状になる前に予防や改善を意識して下さい。

• 家に帰っても、仕事のことをずっと考えてしまって落ち着かない
• 日中に上司から言われた言葉が、寝る前になっても頭から離れない
• 明日すべきことが山積みで常に時間に追われ、夢の中でも仕事のことを考えている

つまり「常に気が休まらない」「リラックスできない」「イライラしていることが多い」「焦りや不安を感じる」というのが過緊張の初期症状です。*1

そしてこれらがさらに高じると「寝付けない」「眠れない」という不眠症状や、「朝になると体が重い」「気持ちがどんよりする」などの、うつ病の一歩手前である「抑うつ状態」に移行していってしまいます。

「過緊張」の原因

過緊張の元である自律神経の乱れは、「ストレス」が原因だと言われています。*2

ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。

外部からの刺激には、天候や騒音などの「環境的要因」、病気や睡眠不足などの「身体的要因」、不安や悩みなど「心理的な要因」、そして人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの「社会的要因」があります。*3

これらのストレスを放置し蓄積してしまうことが、過緊張の大きな原因になっていくのです。

過緊張を和らげる方法

過緊張を解消するためには、自律神経の乱れを整えることが大切です。

ここでは自律神経の乱れを整えるために効果的な方法をご紹介していきます。

マインドフルネス瞑想を行う

過緊張の予防策として有名なのが「マインドフルネス瞑想」です。

マインドフルネス瞑想に関する研究は、欧米を中心に医学・心理学分野で進んでいて、
「怒りや不安、抑うつなどの感情を低下させ気分を安定させる効果」
「注意力や思いやりなどの心理的機能を改善する効果」
「免疫系を強化する効果」
など、様々な効果が報告されています。*1

「瞑想」というと「座禅を組んで目をつぶってやるもの」と言うイメージがあるかもしれませんが、マインドフルネス瞑想は生活の中で取り入れることができます。

マインドフルネス瞑想を行う際に大切なことは、「今この瞬間に集中すること」と「評価や判断を一切しないこと」です。*4

２つのことさえ意識すれば良いので、瞑想のかたちに決まりはありません。

「座る瞑想」だけでなく、「歩く瞑想」「書く瞑想」「食べる瞑想」というものまであります。

毎日が忙しく、瞑想の時間を確保しにくいという人は、ぜひ「食べる瞑想」を下記の手順で行ってみましょう。*4

1. 目で料理をじっくり観察する
2. 目を閉じて香りを楽しむ
3. ゆっくりと口に入れて味を堪能して咀嚼する
4. ゆっくりと飲み込み、喉を通って胃に落ちていくまでを観察する

腹式呼吸をくりかえす

日常生活の中でも、深呼吸をして気持ちを落ちつかせることがあると思います。

同じように仕事で不安を感じたときや緊張を感じたときには、腹式呼吸を行いましょう。

ストレスや不安を感じているときは、呼吸の方から心身の状態にアプローチし、自分自身で心身を落ち着かせてあげることができます。

腹式呼吸のやり方は簡単です。*5

1. 背筋を伸ばし軽く目を閉じ、おなかに手を当てる
2. 頭の中で3秒数えながら、ゆっくりと口から息を吐き出す
3. 息を吐き出せたら、同じように3秒数えながら鼻から息を吸い込む
4. 呼吸を5から10分くらい繰り返す

時間が取れない人は1分だけでも大丈夫です。

呼吸を通して自律神経に働きかけ、リラックスすることができます。

マインドフルネス瞑想が難しそうだなと思う人は、腹式呼吸を生活に取り入れてみましょう。

意識的に仕事モードをOFFにする

ストレスを感じる場面を離れても、緊張が続きリラックスできない人は、意識的に仕事モードをOFFにすることが大切です。

仕事モードをOFFにするために行ってほしいことは下記の２つです。

1. 仕事の休憩時間や寝る前に、腹式呼吸を行う
2. 会社帰りや帰宅後、休日にやることを見つける

自律神経の乱れを整えるため、仕事の休憩時間や寝る前に腹式呼吸を行いましょう。

そしてやることを見つけて何かに集中する時間を作れば、仕事のことを忘れるトレーニングになります。簡単にできる読書や散歩などがおすすめです。

意識的に仕事モードをOFFにして、仕事以外の時間が豊かになれば、心の健康も人生の質も高まっていくはずです。

改善されない場合は転職も検討

過緊張を和らげるためには、マインドフルネス瞑想や腹式呼吸がおすすめだとご紹介しました。

しかし人によっては、仕事内容や人間関係など、職場環境に原因があって、自分だけでは対処のしようがないと悩んでいる人もいると思います。

そんな時は、無理して働き続けるのではなく転職することも検討してみましょう。

真面目な人や責任感の強い人ほど、自分を責めてしまいがちですが、それはあなたが悪いわけではありません。

今の職場があなたに合っていないだけで、あなたがいきいきと働ける職場はきっと見つかります。

まずは自分が希望する職場や仕事がどれくらいあるのか、人材紹介会社に話を聞いてみるのがおすすめです。

あなたの悩みなどにも親身になって、アドバイスしてくれるはずです。

勇気を出して一歩を踏み出し、理想の自分を手に入れましょう。

まとめ

今回は、過緊張の症状や原因などについて紹介してきました。

過緊張は、マインドフルネス瞑想や腹式呼吸で症状を和らげることが可能です。

しかしいくら仕事のON・OFFを切り替えようとしても、仕事の責任や重圧から逃れられない職場環境もあると思います。

そんな時は、心身を壊す前に転職も検討してみてください。

あなたがストレスなく働ける環境がきっと見つかります。

また、すでに激しい不安やイライラ、不眠症や抑うつ症状が出ているような場合は、医療機関での治療が必要となりますので、心療内科や精神科などを受診してください。

無理をしすぎずに、自分の心や身体からのSOSに耳を傾けてくださいね。

【エビデンス】
*1 NIKKEI STYLE「働く人に多い「過緊張」 1分マインドフルネスが効果」
*2 マイナビウーマン「始まりは自律神経の乱れから！　うつにならないために避けたいNG行動・8つ」
*3 厚生労働省「ストレスって何？」
*4 マイナビニュース「マインドフルネス瞑想とは？瞑想のやり方と効果を紹介」
*5 厚生労働省「腹式呼吸をくりかえす」

【著者】髙橋 めぐみ
求人情報メディア・人材紹介等の総合的な人材サービスを提供する一部上場企業に勤務。在職中に250社以上の企業を取材し、求人広告の作成等に携わる。その後、教育業界に転職。現在はこれまでの経験を活かし、人材や教育に関する記事を中心にフリーライターとして活動中。